Foråret og sommeren – særligt i år efter Coronapausen er tidspunktet hvor mange sportsaktiviteter genoptages – og i år har pandemien med coronavirus gjort, at mange ufrivilligt har måtte indstille sportsaktiviteterne eller har været forhindret i, at træne på normal vis i klubberne, fitnesscentrene etc. i en længere periode. Her giver Privathospitalet Kollund, Fredericia gode råd til genstarten.

Kom godt i gang igen

Træningstolerancen skal genopbygges med tålmodighed

Træningsmængden skal bygges op over tid og træningsprocesserne skal planlægges så de bygger videre på hinanden og skaber fremgang over dage, måneder og år

Træningstolerancen vil falde hurtigt og brat ved pludseligt stop, fx coronakrisen eller en skade

Bare en uges pause betyder et kraftig fald i træningstolerancen

Primært 4 områder påvirkes ved træningspause:

Konditionen, udholdenheden, muskelstyrken og smidigheden.

Få ugers pause kan reducere konditallet med op til 15 %

Udholdenhed falder – musklerne bliver hurtigt trætte og syrer til.

Vedligeholdelse af musklerne vil begrænse tabet ganske meget. (ex med ben i gips)

Vedligeholde træningstolerancen

Indsats 2-3 gange pr uge kan vedligeholde kredsløbet og muskelstyrken

Start forsigtigt og undgå skader

Start langsom, så overbelastningsskader minimeres.

Hvis man starter, hvor man slap er det næsten 100% sikkert at der vil komme skader.

Reducer træningsomfanget, både i varighed og intensitet.

Tommelfingerregel: for hver træningsfri uge, skal man bruge 2 uger til genopbygning – dvs. 3 uger vil kræve mindst 6 ugers genopbygning før man er tilbage ved udgangspunktet.

Forvent 7+ ugers optrapningsfase, før du er tilbage på træningsmængden/niveau som før afbrydelsen

Mange har været afskåret fra at kunne bruge træningsfaciliteter – mange har fundet på kreative alternative måder at træne på.

Den ugentlige træningsmængde i lukkeperioden afgør, hvor hurtig man atter er tilbage.

Det kræver tilvænning at komme tilbage – ligesom efter en skade

  • Lyt til kroppen
  • Planlæg træningsfrie dage/restitutionsdage

Overbelastningsskader vil typisk kunne mærkes efter 2-4 ugers træning

Sportsgrene hvor træningen kræver adgang til faciliteter eller holdsport, hvor man skal være samlet på et´ sted eller distance løbere/cykelryttere vil klart have forskellige forudsætninger for at komme tilbage på niveau.

Lyt til kroppen, mens du bygger op

Man må gerne blive øm i musklerne i 1-2 dage efter træningen, men hvis ømheden varer vare ved i længere tid, kan det være symptomer fra sener og led.

En spadseretur på en time i rask trav – pulsen kommer op og samtidig får man klaret hovedet.

2 typer af skader – Akutte skader og overbelastningsskader.

Omkring 75% af alle sportsskader skyldes overbelastning, som kan være forkert belastning over længere tid, som resultere i fx smerter, hævelse og ømhed. Smerter og hævelse er kroppens naturlige advarselssignaler, som bør respekteres.

Førstehjælp ved akutte skader fx forstuvning af led eller fibersprængning:

RICEM:

Ro – stop aktiviteten og hold området i ro

Is – nedkøl det skadede område. Husk isen ikke må lægges direkte på huden. Køle 10 minutter med ca. 2 timers mellemrum de første 24 timer. Nedkøling mindsker blødningen i fx musklen og giver samtidig en god smertelindring.

Compression – læg en elastiskbandage på, før afkøling med is

Elevation – det skadede område hæves over hjertehøjde

Mobilisering – begynd forsigtig – korte bevægelser med efterfølgende ro og eventuelt nedkøling. Mobilisering fremmer heling og genoptræning.

Brug ikke kølespray – det giver ingen dybdevirkning og der er fare for forfrysning.

Undersøgelser og behandlinger ved belastningsskader i bevægeapparatet

Lægen/sportsklinikken konsulteres i forhold til diagnoseudredning og behandlingsstrategi.

”Du skal lytte til kroppens signaler – vedvarende stivhed, konstant hævelse, længere tids unaturlig ømhed/smerte, indskrænket bevægelighed, bør undersøges og udredes, så du kan få en behandlingsplan” udtaler Speciallæge og certificeret Idrætsmediciner Michael Maul fra Sportsklinikken på Privathospitalet Kollund.

Lægerne på sportsklinikken har en stor indsigt i idrætsskadeproblematikken samt faktorer og muligheder for behandling. Det kræver en henvisning eller en sundhedsforsikring for at få en tid i sportsklinikken. Privathospitalet Kollunds sportsklinik samarbejder med en række eliteidrætsudøvere og superliga hold.

Leave a Reply